Ile kalorii ma cukinia? Wartości odżywcze i właściwości

100 g cukinii dostarcza około 17 kcal, a średnia sztuka ważąca 250–350 g ma mniej więcej 43–60 kcal. Niska kaloryczność wynika z bardzo dużej zawartości wody i sprawia, że warzywo dobrze pasuje do diety redukcyjnej. Sprawdź wartości odżywcze, wpływ obróbki na kalorie oraz zasady bezpiecznego jedzenia cukinii.

Ile kalorii ma cukinia?

Surowa cukinia ma około 17 kcal w 100 g. Jej miąższ zawiera od 92 do 94% wody, dlatego można zjeść dużą porcję bez znacznego zwiększania bilansu energetycznego. Sama masa warzywa nie przesądza jednak o kaloryczności dania – oliwa, ser, śmietana i panierka potrafią zmienić ją bardzo wyraźnie.

Jedna cukinia waży zwykle 250–350 g. Taka sztuka dostarcza około 43–60 kcal, choć duże okazy mogą ważyć 600–800 g. Plaster o masie 15–30 g ma około 3–5 kcal, a porcja 200 g dostarcza mniej więcej 34 kcal.

100 g cukinii ma około 17 kcal, ale ta wartość dotyczy samego warzywa, bez tłuszczu użytego do smażenia lub pieczenia.

Jakie wartości odżywcze ma cukinia?

W 100 g świeżej cukinii znajduje się około 1,2 g białka, 0,1–0,3 g tłuszczu oraz 2,2–3,1 g węglowodanów. Różnice wynikają z odmiany, stopnia dojrzałości i źródła tabeli. Błonnik występuje w ilości około 1,0–1,1 g, a cukry naturalne stanowią mniej więcej 2,5 g.

Warzywo ma mało sodu, za to dostarcza potasu. W zależności od zestawienia tabelarycznego jego zawartość wynosi około 248–261 mg na 100 g. Ten składnik wspiera równowagę elektrolitową, pracę mięśni oraz prawidłowe ciśnienie tętnicze. Cukinia zawiera też magnez, fosfor, mangan, miedź i niewielkie ilości żelaza.

Witaminy i błonnik

Najczęściej wymienia się witaminę C, witaminę A w postaci karotenoidów oraz witaminy B1, B2, B3 i B6. W 100 g może znajdować się około 8,9–17,9 mg witaminy C, zależnie od przyjętej tabeli i świeżości produktu. Młode sztuki ze skórką dostarczają także więcej barwników roślinnych oraz części błonnika.

Błonnik w ilości około 1 g na 100 g wspiera perystaltykę jelit i pomaga zwiększyć objętość posiłku. Nie jest go jednak tak dużo jak w brokułach czy roślinach strączkowych. Cukinia sprawdza się więc jako lekkie warzywo uzupełniające, a nie jedyne źródło składników odżywczych.

Czy cukinia pomaga w odchudzaniu i cukrzycy?

Dieta redukcyjna często wykorzystuje cukinię do zwiększania objętości posiłków. Warzywo zajmuje dużo miejsca na talerzu, dostarcza wodę i niewiele energii, dlatego może ułatwiać ograniczenie podjadania. Nie spala tłuszczu i nie przyspiesza samoistnie metabolizmu. Jej rola polega na tym, że pomaga zjeść większą porcję przy niższej kaloryczności.

Nie należy jednak zamieniać ziemniaków, kaszy lub ryżu na taką samą gramaturę cukinii i oczekiwać podobnej sytości. Taki posiłek może zawierać znacznie mniej energii, a głód szybko wróci. Lepszym rozwiązaniem bywa połączenie warzywa ze źródłem białka i zaplanowaną porcją węglowodanów.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny cukinii wynosi około 15. W 100 g znajduje się niewiele przyswajalnych węglowodanów, a część stanowi błonnik. Gotowanie, duszenie i pieczenie nie zmieniają tego parametru w sposób istotny, ponieważ cukinia praktycznie nie zawiera skrobi.

Z tego powodu warzywo pasuje do jadłospisu przy cukrzycy i insulinooporności. O glikemii całego posiłku decydują jednak również dodatki. Cukinia z kaszą i kurczakiem będzie innym daniem niż wersja zapiekana z dużą ilością śmietany, sera i pieczywa.

Jak przygotować cukinię, żeby nie zwiększyć kalorii?

Najmniej energii zachowuje cukinia surowa, gotowana na parze, duszona pod przykryciem lub pieczona bez dużej ilości tłuszczu. Smażenie zmienia sytuację, bo warzywo traci wodę i wchłania olej. Trzy łyżki oliwy mogą dostarczyć około 270 kcal, nawet jeśli początkowo przygotowujesz tylko 300 g cukinii.

Surową młodą sztukę można zetrzeć do surówki, pokroić w cienkie wstążki albo podać w słupkach z dipem. Skórka jest jadalna, jeśli warzywo zostało dokładnie umyte i ma delikatną strukturę. Starsze okazy bywają twardsze, mają większe gniazdo nasienne i wymagają obrania oraz usunięcia pestek.

Prosty przepis na duszoną cukinię z kurczakiem i kaszą

Do przygotowania jednej porcji potrzebujesz:

• 200 g cukinii pokrojonej w plastry,
• 100 g piersi z kurczaka,
• 50 g kaszy jaglanej,
• pół szklanki bulionu,
• łyżeczki oliwy z oliwek,
• małego ząbka czosnku, pieprzu oraz tymianku.

Kaszę ugotuj według instrukcji. Na oliwie krótko podgrzej czosnek, dodaj kawałki kurczaka i obsmaż je z każdej strony. Wlej bulion, dorzuć cukinię, przykryj patelnię i duś do miękkości. Na końcu połącz składniki z kaszą oraz ziołami. Wartość całej porcji wynosi około 380 kcal, ale dokładna liczba zależy od ilości oliwy i rodzaju bulionu.

Kiedy nie jeść cukinii?

Najważniejszym sygnałem ostrzegawczym jest gorzki smak. Oznacza on obecność kukurbitacyn – naturalnych związków obronnych roślin dyniowatych. Nie usuwa ich gotowanie, pieczenie ani marynowanie, dlatego gorzką sztukę trzeba wyrzucić w całości.

Spożycie takiego warzywa może wywołać nudności, wymioty, ból brzucha i biegunkę. Przed przygotowaniem potrawy można spróbować odrobiny surowej cukinii. Jeśli wyraźnie gorzknieje, nie należy maskować smaku przyprawami.

U większości osób cukinia jest dobrze tolerowana. Przy zespole jelita drażliwego, zaostrzeniu dolegliwości jelitowych lub dużej porcji surowego warzywa mogą jednak pojawić się wzdęcia. W takiej sytuacji lepiej zacząć od mniejszej ilości, obrać ją i poddać obróbce cieplnej.

Ostrożność jest potrzebna także przy alergii na rośliny dyniowate oraz zaleceniach lekarza dotyczących chorób przewodu pokarmowego. Sama cukinia nie zastępuje różnorodnej diety. W codziennym jadłospisie najlepiej łączyć ją z innymi warzywami, źródłem białka i produktem dostarczającym węglowodanów.