Ile kalorii ma melon? Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Melon ma zwykle około 33–36 kcal w 100 g, dlatego należy do niskokalorycznych owoców. Dostarcza dużo wody, witaminę C, beta-karoten oraz potas, a jego indeks glikemiczny wynosi 65. Sprawdź, czym różnią się popularne odmiany, ile kalorii ma porcja i jak wykorzystać ten owoc w kuchni.

Ile kalorii ma melon?

Wartość energetyczna melona zależy od odmiany, stopnia dojrzałości i źródła danych. Najczęściej przyjmuje się, że 100 g melona dostarcza około 35 kcal. W tabelach żywieniowych można spotkać także wartości 33 lub 36 kcal.

Przykładowo cały owoc o masie 720 g zawiera około 259 kcal, natomiast plaster ważący 120 g dostarcza blisko 40 kcal. Taka porcja ma niewiele tłuszczu, ale zawiera naturalne cukry i węglowodany, dlatego osoby kontrolujące glikemię powinny uwzględnić ją w całodziennym jadłospisie.

Jakie wartości odżywcze ma melon?

Melon (Cucumis melo) należy do rodziny dyniowatych. Jego miąższ składa się w około 96,1% z wody, więc owoc pomaga uzupełniać płyny w upalne dni. W 100 g znajduje się około 9 g węglowodanów, w tym 8,1 g cukrów prostych, 0,5 g białka, 0,1–0,2 g tłuszczu oraz 0,8 g błonnika.

W zależności od odmiany zawartość witaminy C wynosi około 18–37 mg na 100 g. Niektóre zestawienia podają 13 mg. Rozbieżności wynikają z odmiany, dojrzałości i warunków uprawy. Melon dostarcza także witamin A i z grupy B, między innymi tiaminy, ryboflawiny, niacyny oraz witaminy B6.

W tabelach żywieniowych pojawiają się również wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk i mangan. Dane dotyczące potasu bywają bardzo różne, jednak w jednym z zestawień podano 6 mg na 100 g. Sód wynosił tam 111 mg, dlatego przy nadciśnieniu warto sprawdzać etykiety gotowych produktów z dodatkiem soli, zamiast oceniać sam świeży owoc na podstawie pojedynczej tabeli.

Melon jest niskokaloryczny, ale jego słodki miąższ nadal dostarcza cukrów. Wielkość porcji ma znaczenie szczególnie przy cukrzycy i diecie redukcyjnej.

Jakie właściwości zdrowotne ma melon?

Witamina C i beta-karoten należą do antyoksydantów. Pomagają neutralizować nadmiar wolnych rodników, a witamina C uczestniczy także w tworzeniu kolagenu potrzebnego skórze, naczyniom krwionośnym i tkance łącznej. Żółte oraz pomarańczowe odmiany zawierają zwykle więcej beta-karotenu.

Kantalupa jest odmianą o kulistym kształcie, chropowatej skórce i pomarańczowym miąższu. Jej intensywna barwa wiąże się z większą zawartością karotenoidów. Sam beta-karoten organizm może przekształcać w witaminę A, która wspiera prawidłowe widzenie i funkcjonowanie skóry.

Błonnik pomaga regulować pracę jelit i może przedłużać uczucie sytości. Nie zastępuje jednak pełnowartościowego posiłku, ponieważ melon zawiera niewiele białka i tłuszczu. W badaniach nad ekstraktami z Cucumis melo analizowano także kukurbitacynę B, której przypisuje się potencjalne działanie przeciwnowotworowe. Wyników tych badań nie należy traktować jako dowodu, że jedzenie melona leczy choroby.

Która odmiana melona ma najwięcej wartości?

Nie istnieje jedna odmiana najlepsza dla każdego. Wybór zależy od smaku, zawartości cukrów i oczekiwanej ilości beta-karotenu. Wszystkie melony mogą być częścią urozmaiconej diety, jeśli porcje odpowiadają indywidualnemu zapotrzebowaniu.

Kantalupa

Ma około 19 kcal w 100 g, pomarańczowy miąższ i zwykle wyższą zawartość beta-karotenu niż odmiany o jasnym środku. Skórka jest szarawa, często pokryta siatką lub delikatnymi liniami.

Melon miodowy

Melon miodowy, nazywany także honeydew, dostarcza około 29 kcal w 100 g. Ma owalny kształt, żółtą skórkę oraz zielony, soczysty miąższ. Jego smak jest łagodny i wyraźnie słodki.

Melon Galia

Melon Galia zawiera około 24 kcal w 100 g. Rozpoznasz go po okrągłym owocu, żółtej siateczkowatej skórce i jasnożółtym miąższu. Dojrzewając, wydziela charakterystyczny, słodki aromat.

Czy melon ma wysoki indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny melona wynosi około 65, czyli mieści się w zakresie średnim. Sama wartość IG nie pokazuje jednak, ile produktu zjadasz. Na odpowiedź glikemiczną wpływają także wielkość porcji, stopień dojrzałości oraz obecność białka, tłuszczu i błonnika w całym posiłku.

Przy cukrzycy lepiej wybrać niewielką porcję i połączyć ją na przykład z jogurtem naturalnym, twarogiem albo orzechami. Duża miska bardzo dojrzałego owocu może dostarczyć znacznie więcej cukrów niż kilka kawałków dodanych do śniadania.

Jak wybrać i podawać melona?

Dojrzały owoc ma mocny, słodki i świeży zapach. Lekko ugina się pod naciskiem palca, szczególnie przy końcu kwiatowym. Bardzo twarda skórka zwykle oznacza niedojrzałość, a zapach fermentacji wskazuje na przejrzenie.

Po przekrojeniu melon należy przechowywać w lodówce i zjeść w krótkim czasie. Przed krojeniem umyj skórkę, ponieważ nóż może przenieść zanieczyszczenia do miąższu. Pestki można oddzielić, wysuszyć i poddać obróbce termicznej. Zawierają białko, tłuszcz i błonnik, lecz nie powinny być spożywane w dużych ilościach.

Świeży miąższ pasuje zarówno do słodkich, jak i wytrawnych dań:

• sałatki z rukolą, awokado, oliwą i sokiem z cytryny,
• przystawki z szynką parmeńską,
• kompozycje z fetą lub serem z niebieską pleśnią,
• salsy z chili, limonką i kolendrą,
• lemoniady, koktajle oraz smoothie z mango.

Dobrym połączeniem jest także melon z drobiem albo rybą. Słodycz owocu łagodzi wyrazisty smak sera, chili i słonych dodatków. Przy diecie redukcyjnej najłatwiej kontrolować kalorie, ważąc obrany miąższ, a nie cały owoc ze skórką i pestkami.