Czy pierogi są lekkostrawne? Dietetyk wyjaśnia

Masz ochotę na pierogi, ale boisz się, że „siądą” ci na żołądku? Z tego tekstu dowiesz się, kiedy pierogi mogą być daniem lekkostrawnym, a kiedy zamieniają się w obciążenie dla układu pokarmowego. Otrzymasz też praktyczne wskazówki dietetyka, jak je przygotować i ile zjeść, jeśli dbasz o zdrowie lub sylwetkę.

Czy pierogi są lekkostrawne według dietetyka?

Na pytanie, czy pierogi są lekkostrawne, dietetyk odpowiada krótko: „to zależy”. O strawności decydują przede wszystkim skład ciasta, rodzaj farszu, metoda obróbki oraz dodatki na talerzu. Te same pierogi mogą być lekkim obiadem, jeśli są gotowane w wodzie, mają chudy farsz i brak ciężkiej okrasy, ale po odsmażeniu na maśle, z boczkiem i śmietaną stają się typową „bombą” dla żołądka i wątroby.

W praktyce oznacza to, że pierogi da się wpasować i w dieta lekkostrawna, i w dietę „normalną”, i w dieta odchudzająca, tylko za każdym razem trzeba inaczej je przygotować. Osoba zdrowa dobrze tolerująca gluten i nabiał spokojnie zje porcję gotowanych pierogów z mięsem drobiowym czy chudym twarogiem. Z kolei ktoś z chorobą trzustki po smażonych pierogach z tłustą wieprzowiną i skwarkami może skończyć z bólem brzucha, nasilonym refluksem lub wzdęciami.

Ocena „lekkostrawności” nie powinna opierać się wyłącznie na liczbie kalorii, tylko na stanie zdrowia i zaleceniach lekarza. W klasycznych wytycznych diety lekkostrawnej znajdziesz zapis, że dopuszczalne są pierogi z wody z chudym mięsem lub chudym serem, bez podsmażania i bez tłustej okrasy. Jednocześnie ta sama dieta wyraźnie odradza pierogi z kapustą i grzybami, pierogi z okrasą oraz pierogi podsmażane, bo sprzyjają wzdęciom, dłużej zalegają w żołądku i obciążają wątrobę.

Dietetyk kliniczny, analizując pierogi, patrzy więc na nie jak na całość: ciasto z konkretnej mąki, farsz o określonej zawartości tłuszczu i błonnika, sposób przygotowania oraz dodatki typu śmietana czy skwarki. Pod lupę bierze także popularne rodzaje, jak pierogi ruskie, wersje „fit” na mąka pełnoziarnista, przepisy z kaszą czy szpinakiem oraz wielkość porcji przy diecie redukcyjnej. Dzięki temu może dopasować pierogi zarówno do osoby po operacji, jak i do kogoś, kto po prostu chce „lżejszego” obiadu bez rezygnowania z polskiej kuchni.

Co decyduje o lekkostrawności pierogów?

O tym, czy pierogi będą lekkostrawne, decydują przede wszystkim trzy elementy: rodzaj mąki w cieście, farsz oraz sposób przygotowania wraz z dodatkami na talerzu. Wystarczy zmienić jeden z tych składników, aby danie, które mogło być dietetyczne, stało się ciężkie dla przewodu pokarmowego i bardzo kaloryczne.

Dobrze widać to w kuchni codziennej. Z jednego ciasta z mąka pszenna możesz ulepić pierogi z chudym mięsem, ugotować je w wodzie i podać z jogurtem naturalnym, uzyskując całkiem lekkie danie. Możesz też to samo ciasto nafaszerować tłustą wieprzowiną, dodać dużo smażonej cebuli, usmażyć pierogi na smalec i polać je śmietana, zmieniając je w posiłek trudny do strawienia.

Na strawność pierogów wpływają szczegółowo takie grupy czynników:

• rodzaj mąki w cieście i ilość błonnika (mąki jasne vs mąka pełnoziarnista, dodatki typu kasza gryczana),
• rodzaj i ilość tłuszczu użytego do farszu i obróbki (masło, smalec, olej roślinny, boczek, śmietana),
• rodzaj białka w farszu (farsz mięsny chudy, tłuste mięso, twaróg chudy, sery tłuste),
• obecność składników wzdymających lub drażniących, jak kapusta kiszona, grzyby, strączki, duża ilość cebula, czosnek, ostre przyprawy,
• metoda obróbki termicznej, czyli gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, smażenie na tłuszczu lub pieczenie w piekarniku,
• dodatki do podania: śmietana, skwarki, masło, żółty ser kontra jogurt naturalny i zioła świeże.

Rodzaj mąki – która jest lżejsza dla żołądka?

Klasyczne ciasto na pierogi przygotowuje się z jasnej mąka pszenna typu 450 lub 500. Taka mąka zawiera dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, ma mało błonnika i wysoki indeks glikemiczny. Po porcji pierogów z takiego ciasta część osób odczuwa szybki napływ energii, ale też gwałtowny spadek glukozy, senność i uczucie ciężkości, zwłaszcza jeśli zjedzą większą ilość.

Mąka pełnoziarnista pszenna typ 2000, żytnia czy orkiszowa ma zupełnie inny profil. Dostarcza więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, dzięki czemu poprawia gęstość odżywczą posiłku i daje dłuższe uczucie sytości. Tego typu mąki sprawdzają się w diecie prozdrowotnej i w wielu przepisach „fit”, ale przy ścisłej diecie lekkostrawnej nadmiar włókna może nasilać wzdęcia, przelewania w brzuchu i dyskomfort jelit.

W zaleceniach diety łatwostrawnej królują jasne mąki pszenne, ewentualnie jasna mąka orkiszowa lub mieszanki z niewielkim dodatkiem pełnoziarnistej. Takie ciasto mniej drażni przewód pokarmowy i jest łatwiejsze do strawienia, szczególnie po zabiegach w obrębie jamy brzusznej, przy wrzodach czy chorobach wątroby. Jednocześnie dietetyk zawsze bierze pod uwagę indywidualną tolerancję, bo niektórzy pacjenci dobrze znoszą mały dodatek mąki razowej nawet w okresie leczenia.

Jaki farsz sprawia że pierogi są lekkostrawne?

To farsz w największym stopniu przesądza o lekkostrawności i kaloryczności pierogów. Inaczej zareaguje żołądek na farsz mięsny chudy z gotowanego kurczaka, inaczej na farsz z tłustej wieprzowiny z boczkiem, a jeszcze inaczej na słodkie nadzienie z owoców i śmietany. Dla układu pokarmowego zwykle łagodniejsze są farsze z dobrze ugotowanych warzyw i chudego białka niż ciężkie mieszanki tłuszczu, smażonej cebuli i kapusty kiszonej.

Jeśli chcesz, by pierogi były delikatne dla żołądka, celuj w takie farsze:

• gotowane, łagodne warzywa, jak marchew, dynia, cukinia czy delikatny szpinak bez dużej ilości czosnku i ostrej papryki, dobrze rozdrobnione lub zblendowane,
• farsz mięsny chudy na bazie gotowanego lub duszonego bez obsmażania mięsa drobiowego, np. piersi kurczaka albo indyka, drobno posiekanego,
• farsz serowy chudy z dobrze rozdrobnionego twaróg chudy, bez dużej ilości tłuszczu i bez porcji smażonej cebuli,
• łagodny farsz warzywno twarogowy, gdzie część sera zastępują ugotowane warzywa, co zmniejsza gęstość energetyczną posiłku,
• delikatny farsz szpinakowy z niewielką ilością jogurtu naturalnego zamiast śmietany.

Z drugiej strony istnieją farsze, które łatwo zamieniają pierogi w danie ciężkostrawne:

• farsz mięsny tłusty z wieprzowiną, boczekiem, dużą ilością tłuszczu i zasmażką,
• nadzienia z dużą ilością smażonej cebula, zwłaszcza mocno przyrumienionej,
• farsze na bazie kapusta kiszonaej i grzybów leśnych, typowe pierogi wigilijne,
• mieszanki ze strączkami, jak groch czy soczewica, jeśli osoba ma wrażliwe jelita,
• tłuste sery i duże ilości śmietana w środku farszu,
• farsz owocowy mocno dosładzany cukrem i podawany dodatkowo z cukrem pudrem oraz śmietaną.

Składniki takie jak kapusta kiszona, grzyby, rośliny strączkowe czy duża ilość tłuszczu są w diecie lekkostrawnej mocno ograniczane, bo często wywołują nieprzyjemne objawy. U wielu osób zwiększają ryzyko wzdęć, odbijania, bólu brzucha oraz uczucia ciężkości po posiłku, a tłuste farsze długo zalegają w żołądku. Przy chorobach jelit, wątroby i trzustki takie nadzienia potrafią też zaostrzać dolegliwości, dlatego dietetyk zwykle zaleca ich unikanie.

Jak sposób obróbki wpływa na strawność pierogów?

Gotowanie w wodzie lub na parze to najkorzystniejsze metody przygotowania pierogów z punktu widzenia strawności. Nie wymagają one dodawania tłuszczu, więc całe danie ma niższą kaloryczność i zawiera mniej tłuszczów nasyconych. Gotowanie na parze pomaga dodatkowo lepiej zachować część witamin w farszu, zwłaszcza gdy jest bogaty w warzywa.

Znaczenie ma także czas gotowania, o którym wiele osób zapomina. Pierogi powinny być dobrze ugotowane, żeby ciasto nie było surowe w środku, ale nie mogą się rozpadać i być rozgotowaną papką. Bardzo miękkie, rozklejone ciasto bywa gorzej tolerowane, bo trudniej dokładnie je przeżuć, a posiłek traci przyjemną konsystencję.

Smażenie pierogów na maśle, smalcu lub dużej ilości oleju, a także ich odsmażanie „na drugi dzień” mocno zmienia wartość odżywczą tego samego dania. Ciasto chłonie tłuszcz, więc kaloryczność może wzrosnąć nawet o 30–40 procent w porównaniu z wersją gotowaną. W wysokiej temperaturze, szczególnie przy użyciu ciasta z jasnej mąki pszennej, mogą też powstawać niekorzystne związki, takie jak akrylamid, które nie są pożądane w diecie prozdrowotnej.

Pieczenie pierogów w piekarniku to metoda pośrednia między gotowaniem a smażeniem. Jeśli pieczesz je na macie lub papierze, z minimalną ilością tłuszczu, będą lżejsze niż klasyczne smażone. Zwykle jednak wciąż są cięższe i bardziej suche niż pierogi gotowane w wodzie czy na parze, dlatego w ścisłej diecie lekkostrawnej częściej rekomenduje się klasyczne gotowanie.

Przy chorobach przewodu pokarmowego, wątroby czy po świeżych operacjach zrezygnuj całkowicie ze smażonych i odsmażanych pierogów, nawet jeśli mają „lekki” farsz, bo ta sama porcja po odsmażeniu może mieć nawet dwukrotnie więcej kalorii i zdecydowanie gorzej obciąża organizm.

Czy pierogi ruskie są lekkostrawne?

Tradycyjne pierogi ruskie to połączenie ciasta z białej mąka pszenna i farszu z ziemniakiów, białego sera i cebuli. Często doprawia się je obficie solą i pieprzem, ser bywa tłusty, a po ugotowaniu pierogi polewa się masłem, śmietaną lub skwarkami z boczku. Tak przygotowane ruskie są klasyką polska kuchnia, ale nie należą do dań lekkostrawnych.

Klasyczne ruskie stają się szczególnie problematyczne, gdy w farszu pojawia się dużo smażonej cebuli i tłusty twaróg, a do tego dochodzi boczek, masło czy porcja śmietany na talerzu. Smażenie lub odsmażanie pierogów jeszcze podnosi ich kaloryczność i zawartość tłuszczów nasyconych. Połączenie jasnej mąki i ziemniaków powoduje też stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, więc u osób z insulinoopornością czy cukrzycą duża porcja takich pierogów nie jest dobrym wyborem.

Z drugiej strony bazowy farsz z ziemniaków i twarogu, przygotowany z twaróg chudy i z ograniczoną ilością łagodnie zeszklonej cebulki, bywa dobrze tolerowany przez część pacjentów. Jeśli ruskie są tylko gotowane w wodzie, jedzone bez okrasy i w rozsądnej porcji, u wielu osób nie powodują większych dolegliwości. Lekkostrawność pierogów ruskich zależy więc głównie od modyfikacji przepisu i indywidualnej reakcji organizmu na nabiał, gluten oraz ilość tłuszczu.

Jak zmienić pierogi ruskie aby były lżejsze dla układu pokarmowego?

Jeśli lubisz pierogi ruskie i nie chcesz z nich rezygnować, możesz je wyraźnie „odciążyć”, modyfikując zarówno farsz, jak i ciasto oraz dodatki. Dietetyk zaczyna zwykle od środka pieroga, bo to właśnie farsz najmocniej wpływa na trawienie. Już kilka zmian technicznych wystarczy, by porcja ruskich znacznie lepiej pasowała do diety lekkostrawnej lub redukcyjnej.

Przy farszu do ruskich przydadzą się takie zmiany:

• zastosowanie twaróg chudy zamiast sera tłustego albo półtłustego, co obniża zawartość tłuszczu w całym daniu,
• ograniczenie ilości cebuli lub lekkie jej zeszklenie na minimalnej ilości oleju roślinnego zamiast mocnego podsmażania na maśle,
• rezygnacja z dodatku boczku, słoniny czy innych tłustych wędlin w samym farszu,
• dokładne rozgniecenie ziemniaków i sera, aby farsz był gładki i łatwiejszy do strawienia.

Lżejsze może być także samo ciasto i sposób przygotowania pierogów:

• użycie jasnej mąka pszenna lub jasnej orkiszowej, ewentualnie z małym dodatkiem mąki pełnoziarnistej dla smaku,
• wałkowanie ciasta na dość cienko, co zmniejsza ilość mąki i kalorii w jednej sztuce,
• gotowanie pierogów w wodzie zamiast smażenia czy odsmażania na masło lub smalcu,
• unikanie odsmażania „na drugi dzień”, bo wtedy porcję pierogów łatwo zjeść w większej ilości i z dodatkiem tłuszczu.

Do odchudzonych ruskich warto dobrać także lżejsze dodatki na talerzu:

• jogurt naturalny zamiast śmietany, który dostarcza mniej tłuszczu i wspiera mikrobiotę jelitową,
• zioła świeże, jak szczypiorek, natka pietruszki czy koperek, zamiast skwarków,
• niewielka ilość delikatnie zeszklonej cebulki na odrobinie oliwy jako kompromisowa „okrasa”,
• dodatkowa porcja gotowanych lub duszonych warzyw obok pierogów, aby posiłek był łagodniejszy i lepiej zbilansowany.

Nawet dobrze „odchudzone” pierogi ruskie mogą być niewskazane przy ścisłej diecie lekkostrawnej, na przykład po dużych operacjach jamy brzusznej czy przy nowotworach wątroby, dlatego w takich sytuacjach ich wprowadzenie zawsze skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem prowadzącym.

Pierogi a dieta lekkostrawna i problemy trawienne

W oficjalnych zaleceniach diety lekkostrawnej znajdziesz wyraźne rozróżnienie pomiędzy pierogami „dozwolonymi” i „zakazanymi”. Zalecane są pierogi z wody z chudym mięsem lub chudym serem, bez smażenia i bez tłustych dodatków. Z kolei pierogi z kapustą i grzybami, z okrasą, podsmażane albo smażone trafiają na listę potraw przeciwwskazanych, bo zwiększają ryzyko bólu brzucha, zgagi i wzdęć.

Tłuste mięsa, kapusta kiszona, grzyby leśne, duża ilość smażonej cebuli czy gruboziarniste dodatki, jak kasza gryczana lub mąka razowa, silnie pobudzają pracę jelit i wydzielanie soków trawiennych. U osoby zdrowej skończy się to co najwyżej uczuciem ciężkości, ale przy chorobach jelit, wątroby, trzustki czy refluksie żołądkowo przełykowym może dojść do zaostrzenia objawów. Dlatego pierogi z takimi farszami dietetyk zwykle wykreśla z jadłospisu osób wymagających diety lekkostrawnej.

Przy refluksie, wrzodach żołądka, po chemioterapii czy po zabiegach chirurgicznych pierogi można ostrożnie wprowadzać, ale w łagodnej formie. Sprawdza się mała porcja, dokładne przeżuwanie i łagodne przyprawy zamiast mocno pieprznych sosów. Trzeba też obserwować indywidualną tolerancję na nabiał, cebulę czy czosnek, bo u części pacjentów nawet niewielka ilość tych składników pogarsza samopoczucie po posiłku.

Zacznij od niewielkiej ilości, na przykład 2–3 gotowanych pierogów z chudym mięsem lub twarogiem, i obserwuj, czy pojawiają się wzdęcia, ból brzucha, zgaga lub uczucie zalegania, a przy nawracającym dyskomforcie poproś dietetyka o indywidualne ustawienie diety.

Jak zrobić domowe pierogi lekkostrawne?

Lekkostrawne pierogi nie są osobnym „gatunkiem” dania, tylko efektem świadomych wyborów na każdym etapie gotowania. Liczy się mąka w cieście, farsz, ilość tłuszczu, rodzaj przypraw, metoda przygotowania oraz dodatki do podania. W warunkach domowych masz nad tym pełną kontrolę, co daje dużą swobodę w dopasowaniu pierogów do swojego żołądka.

W praktyce przygotowanie lżejszych pierogów przypomina układanie prostego planu. Najpierw wybierasz rodzaj mąki, potem decydujesz, czy farsz będzie bardziej warzywny, czy mięsny, następnie wybierasz metodę obróbki i dodatki na talerzu. Na każdym kroku możesz postawić na opcje mniej tłuste i mniej drażniące, nie rezygnując ze smaku.

Przy planowaniu lekkostrawnych pierogów dobrze jest pamiętać o kilku krokach:

• wybór odpowiedniej mąki do ciasta, głównie jasnej pszennej lub jasnej orkiszowej z ewentualnym niewielkim dodatkiem mąki pełnoziarnistej,
• przygotowanie stosunkowo cienkiego, elastycznego ciasta, które nie będzie dominowało nad farszem,
• dobór farszu zgodnego z zasadami diety lekkostrawnej, opartego na ugotowanych warzywach i farsz mięsny chudy lub chudym nabiale,
• wybór metody gotowania w wodzie lub na parze zamiast smażenia i odsmażania,
• rezygnacja z ciężkich dodatków, jak śmietana, skwarki, duże ilości masła, na rzecz jogurtu i świeżych ziół,
• kontrola wielkości porcji i świadomość, ile sztuk faktycznie potrzebujesz, by się najeść, a nie przejeść.

Jak przygotować lekkie ciasto na pierogi?

Do lekkiego ciasta najczęściej używa się jasna mąka pszenna lub jasna mąka orkiszowa, wody, szczypty soli i ewentualnie niewielkiej ilości olej roślinny. Olej poprawia elastyczność ciasta i ułatwia lepienie, ale podnosi kaloryczność, więc przy ścisłej diecie lekkostrawnej warto go używać oszczędnie. Dodatek jajka wzbogaca ciasto w białko i witaminy, ale znów zwiększa energię posiłku, dlatego nie zawsze jest konieczny.

Grubość ciasta ma realny wpływ na strawność i kaloryczność pierogów. Cienkie ciasto oznacza mniej mąki w każdej sztuce i nieco szybsze trawienie, a także lepsze proporcje między ciastem a farszem. Zbyt cienkie może jednak pękać i rozklejać się podczas gotowania, dlatego warto szukać złotego środka, w którym ciasto po ugotowaniu jest miękkie, ale nie gumowe ani twarde.

Wiele przepisów na pierogi „fit” proponuje ciasto z dużym dodatkiem mąka pełnoziarnista lub razowej pszennej, żytniej czy orkiszowej. Dobrze sprawdza się to u osób zdrowych, które chcą obniżyć kaloryczność porcji dzięki większej zawartości błonnika i poprawić sytość posiłku. Przy ścisłej diecie lekkostrawnej takie rozwiązanie nie jest wskazane, bo produkty razowe, w tym razowe pieczywo i razowe makarony, pojawiają się zwykle na liście produktów przeciwwskazanych.

Jakie przepisy na pierogi poleca dietetyk przy diecie lekkostrawnej?

Dietetyk często układa inne przepisy dla osób na diecie lekkostrawnej niż dla tych, które po prostu chcą schudnąć. W diecie redukcyjnej dobrze sprawdzają się pierogi „fit” z wysoką zawartością błonnika, razową mąką i dodatkiem kasz, bo sycą na długo. Dieta lekkostrawna stawia na potrawy łagodne, o niższej zawartości błonnika nierozpuszczalnego i tłuszczu, aby nie podrażniać przewodu pokarmowego.

W wersjach przyjaznych dla żołądka dobrze wypadają takie rodzaje farszu:

• farsz z gotowanej marchwi lub dyni z niewielką ilością delikatnych przypraw, które nie podrażniają śluzówki,
• farsz mięsny chudy z gotowanego mięsa drobiowego, drobno siekanego lub mielonego, bez obsmażania na tłuszczu,
• farsz serowy chudy z dobrze rozdrobnionego twarogu, ewentualnie z minimalną ilością delikatnie zeszklonej cebulki lub całkowicie bez niej,
• łagodny farsz szpinakowy ze szpinaku dobrze uduszonego i rozdrobnionego, bez dużej ilości czosnku i bez gęstej śmietany, ewentualnie z dodatkiem jogurtu naturalnego.

W dostępnych przepisach znajdziesz wiele wersji pierogów o niskiej kaloryczności, jak pierogi „light” 86 kcal na 100 g z mąki żytniej razowej i szpinaku, pierogi razowe ze szpinakiem 109 kcal na 100 g, pierogi pełnoziarniste ruskie 125 kcal na 100 g, pierogi ze szpinakiem i mozzarellą 154 kcal na 100 g czy pierogi z kaszą gryczaną i mięsem drobiowym 162 kcal na 100 g. Są to dobre propozycje na dieta odchudzająca, bo dostarczają mniej energii na gram produktu, ale przez obecność mąki razowej, kaszy gryczanej czy sporej ilości czosnku nie zawsze nadają się dla osób na ścisłej diecie lekkostrawnej.

Za to przy diecie lekkostrawnej dietetyk może zaproponować na przykład takie wersje pierogów:

• pierogi z jasnej mąki pszennej z farszem z gotowanego kurczaka i marchewki, dobrze rozdrobnionych, podawane z jogurtem naturalnym,
• pierogi z chudym twarogiem i delikatnie gotowanymi warzywami, jak dynia czy cukinia, bez dodatku smażonej cebuli,
• pierogi z drobno mielonym chudym mięsem i dynią lub marchewką, gotowane w wodzie, bez smażenia i bez ciężkiej okrasy,
• łagodne pierogi z farszem szpinakowo twarogowym na bazie szpinaku dobrze uduszonego i twarogu, z dodatkiem koperku lub pietruszki.

Kaloryczność pierogów i wielkość porcji na diecie

Dla wielu osób ważna jest nie tylko lekkostrawność, ale także kaloryczność pierogów. Ta bywa bardzo różna, bo zależy od rodzaju ciasta, farszu, metody przygotowania i dodatków. Ta sama porcja sztukowo może więc dostarczać zupełnie inną ilość energii, w zależności od tego, czy mówimy o ruskich ze skwarkami, czy o pierogach z warzywami i drobiem.

Smażenie i tłusta okrasa szybko podnoszą kaloryczność pierogów. Porcja, która po ugotowaniu dostarcza określoną ilość energii, po usmażeniu może mieć o około 30–40 procent więcej kalorii przez wchłonięty tłuszcz. Dodatkowa śmietana, boczek, skwarki czy starty żółty ser dalej zwiększają energię posiłku oraz ilość tłuszczu nasyconego, co ma znaczenie przy nadwadze, chorobach serca i wątroby.

Rekomendowana wielkość porcji zależy od zapotrzebowania energetycznego, masy ciała i aktywności fizycznej. U osoby zdrowej, jedzącej „klasycznie”, porcja około 6–8 średnich gotowanych pierogów może być samodzielnym posiłkiem obiadowym. Przy diecie lekkostrawnej, małym apetycie, po zabiegach czy przy chorobach przewodu pokarmowego lepiej sprawdzają się mniejsze porcje, na przykład 3–5 sztuk, z większym udziałem delikatnych warzyw w daniu.

Jeśli chcesz mieć lepszą kontrolę nad kaloriami podczas jedzenia pierogów, przydają się proste zasady:

• z góry ustal liczbę sztuk na talerzu i nie dokładaj „z rozpędu” kolejnych porcji,
• wybieraj wersje gotowane zamiast smażonych, a odsmażanie traktuj co najwyżej jako rzadki wyjątek,
• zastąp skwarki, duże ilości masła i śmietany lżejszymi dodatkami, jak jogurt naturalny i zioła,
• łącz pierogi z lekką sałatką z gotowanych lub duszonych warzyw zamiast z dodatkowym pieczywem lub kalorycznymi napojami,
• jedz powoli i obserwuj, kiedy pojawia się uczucie sytości, bo przy pierogach bardzo łatwo o „jeszcze tylko dwie”.