Ile kalorii ma kiwi? Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Jedno średnie kiwi ważące około 75 g dostarcza 45–46 kcal, a 100 g owocu ma około 61 kcal. Oprócz niewielkiej ilości energii kiwi zapewnia dużo witaminy C, błonnika i potasu. Sprawdź, ile cukru zawiera, jak wpływa na jelita oraz kiedy trzeba zachować ostrożność.

Ile kalorii ma kiwi?

Kaloryczność świeżego kiwi jest niska. Wartość energetyczna 100 g miąższu wynosi około 61 kcal, choć w różnych tabelach można spotkać wartości od 60 do 64 kcal. Różnice wynikają z odmiany owocu, stopnia dojrzałości i zawartości wody.

Obrane kiwi waży zazwyczaj 70–80 g. Przy porcji 75 g otrzymujemy około 45–46 kcal, 10,5–11 g węglowodanów i niespełna 2,5 g błonnika. Plaster o masie 10–12 g dostarcza około 6–7 kcal, a połówka owocu – około 23 kcal.

Jakie wartości odżywcze ma kiwi?

Miąższ składa się głównie z wody, dlatego owoc ma mało tłuszczu i umiarkowaną ilość węglowodanów. W 100 g znajduje się około 14,7 g węglowodanów, 9 g cukrów, 1,1 g białka oraz 0,5 g tłuszczu. Niska zawartość sodu – około 3 mg – korzystnie wyróżnia kiwi na tle wielu przekąsek przetworzonych.

Witamina C i inne witaminy

Kiwi zawiera około 92,7 mg witaminy C w 100 g, czyli około 69,5 mg w jednej obranej sztuce. Kwas askorbinowy wspiera odporność, uczestniczy w produkcji kolagenu i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Owoc dostarcza także witaminy E, K1, folianów oraz niewielkich ilości witamin z grupy B. W 100 g znajduje się 1,46 mg witaminy E, 40,3 µg witaminy K i około 25 µg folianów. Zawarte w nim karotenoidy i polifenole uzupełniają działanie przeciwutleniające.

Minerały

Najwięcej składników mineralnych stanowi potas – około 312 mg w 100 g. Kiwi zawiera również magnez, wapń, fosfor, miedź i mangan. Potas uczestniczy w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, pracy mięśni oraz regulacji ciśnienia tętniczego.

Ile cukru ma kiwi i jaki ma indeks glikemiczny?

W 100 g kiwi znajduje się około 9 g cukrów naturalnych, przede wszystkim fruktozy i glukozy. Nie jest to cukier dodany, dlatego owoc może zastąpić słodki sos, cukier lub syrop w owsiance, koktajlu czy deserze. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i pomaga łagodniej wchłaniać węglowodany.

Indeks glikemiczny kiwi wynosi około 53, więc mieści się w zakresie niskiego IG. Ładunek glikemiczny jednej sztuki to około 7,3. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością zwykle mogą włączyć kiwi do jadłospisu, lecz wielkość porcji należy dopasować do całego posiłku, poziomu glukozy i zaleceń prowadzącego lekarza.

Jedno kiwi dostarcza około 45–46 kcal i prawie 70 mg witaminy C, dlatego jest lekką, odżywczą przekąską między posiłkami.

Jak kiwi wpływa na zdrowie?

Najwięcej uwagi poświęca się wpływowi owocu na przewód pokarmowy. Zawarty w nim błonnik pokarmowy, woda oraz aktynidyna mogą wspierać regularność wypróżnień. Kiwi reguluje perystaltykę jelit, a jego łagodne działanie przeczyszczające bywa pomocne przy zaparciach.

Kiwi na zaparcia i IBS-C

W badaniach klinicznych osoby z zaparciami czynnościowymi lub zaparciową postacią zespołu jelita drażliwego, czyli IBS-C, spożywały najczęściej 2–4 owoce dziennie. Obserwowano częstsze wypróżnienia i poprawę konsystencji stolca. W części prób stosowano dwie sztuki przez cztery tygodnie.

Nie każdy powinien od razu sięgać po dużą porcję. Przy skłonności do biegunek lepiej zacząć od połowy owocu i obserwować reakcję organizmu. W diecie low FODMAP kiwi uchodzi za owoc o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów, jednak tolerancja zależy od porcji i indywidualnej wrażliwości.

Aktynidyna i trawienie

Kiwi zawiera aktynidynę – enzym proteolityczny rozkładający białka. Z tego powodu może wspierać trawienie produktów białkowych. Ten sam enzym odpowiada za pieczenie lub mrowienie języka u części osób, a świeży owoc może rozrzedzać nabiał i sprawiać, że jogurt po kilku godzinach nabierze gorzkiego smaku.

Sen, odporność i układ krążenia

Owoc zawiera niewielkie ilości melatoniny, a niektóre badania wskazują, że jedzenie dwóch sztuk około godzinę przed snem może skracać zasypianie i wydłużać sen. Wyniki te są interesujące, lecz kiwi nie zastępuje leczenia bezsenności.

Witamina C, witamina E, potas i polifenole wspierają ochronę komórek oraz prawidłową pracę naczyń. W badaniach dotyczących codziennego spożywania dwóch owoców obserwowano także niewielkie obniżenie ciśnienia tętniczego. Nie oznacza to, że kiwi leczy nadciśnienie lub miażdżycę.

Kiedy kiwi może szkodzić?

Największą ostrożność powinny zachować osoby z alergią na kiwi oraz z alergią na lateks. Podobieństwo niektórych alergenów może zwiększać ryzyko reakcji krzyżowej. Objawy obejmują swędzenie i obrzęk ust, języka lub gardła, pokrzywkę, ból brzucha, wymioty, świszczący oddech, a w ciężkich przypadkach anafilaksję.

Kwaśne, niedojrzałe kiwi może nasilać pieczenie u osób z refluksem, zapaleniem żołądka albo chorobą wrzodową. Z kolei zjedzenie ponad czterech sztuk dziennie może wywołać biegunkę, skurcze i wzdęcia, zwłaszcza przy diecie ubogiej w płyny.

Osoby przyjmujące warfarynę lub inne leki z grupy antagonistów witaminy K powinny uwzględnić stałą podaż kiwi w diecie. W 100 g znajduje się około 40,3 µg witaminy K, dlatego nagłe zmiany ilości owocu mogą utrudniać kontrolę leczenia.

Jak jeść kiwi?

Do jedzenia wybieraj owoce bez obić i pęknięć. Twarde sztuki dojrzewają w temperaturze pokojowej zwykle przez 3–4 dni. Możesz obrać je nożem, przekroić i wyjąć miąższ łyżeczką albo dokładnie umyć oraz zjeść ze skórką, jeśli odpowiada Ci jej tekstura.

Kiwi pasuje do owsianki, sałatek owocowych, koktajli i deserów. Świeżego miąższu nie dodaje się do galaretki, ponieważ aktynidyna rozkłada białka żelatyny i może uniemożliwić jej stężenie. Bezpieczniej wykorzystać owoc jako świeży dodatek po przygotowaniu deseru.