Ile kalorii ma bób? Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

100 g ugotowanego bobu dostarcza około 76–88 kcal, 7,1 g białka i 5,4 g błonnika. Dzięki temu syci, a przy niewielkiej ilości tłuszczu dobrze pasuje do diety redukcyjnej. Sprawdź, ile bobu można zjeść, jak wpływa na cukier i kiedy trzeba go unikać.

Ile kalorii ma bób?

Kaloryczność zależy od tego, czy ważysz świeże nasiona, produkt ugotowany, czy samą masę strąków. Najczęściej przyjmuje się, że 100 g ugotowanego bobu ma 76–88 kcal. Różnice wynikają z odmiany, stopnia dojrzałości i tabeli wykorzystanej do obliczeń.

Gotowanie w wodzie bez tłuszczu nie zwiększa znacząco wartości energetycznej. Inaczej wygląda sytuacja po dodaniu masła, oleju, boczku lub śmietany – dodatki mogą dostarczyć więcej kalorii niż same nasiona. Garść ugotowanego bobu waży około 80 g i zawiera mniej więcej 61–70 kcal.

Trzeba też rozróżnić bób w strąkach od wyłuskanych nasion. Z 500 g strąków otrzymuje się zwykle 175–200 g części jadalnej, czyli około 133–152 kcal. Jeśli kupujesz 500 g już wyłuskanych i ugotowanych nasion, będzie to około 380 kcal.

Jakie wartości odżywcze ma bób?

Bób, czyli Vicia faba, jest rośliną strączkową o niskiej zawartości tłuszczu. Dostarcza białka roślinnego, węglowodanów złożonych oraz błonnika, który zwiększa objętość posiłku i pomaga utrzymać sytość.

W bobie występują także witaminy B1, B2, B3, B6, C i K oraz cynk, miedź, wapń, mangan i fosfor. Żelazo ma formę niehemową, dlatego organizm przyswaja je słabiej niż żelazo pochodzące z mięsa. Dodatek warzyw bogatych w witaminę C może poprawić wykorzystanie tego pierwiastka.

Duża ilość potasu, niewielka zawartość sodu i obecność błonnika sprzyjają diecie wspierającej serce. Badania dotyczące roślin strączkowych wskazują także na możliwe obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL przy ich regularnym spożyciu.

Bób a odchudzanie

Czy bób tuczy? Sam produkt nie powoduje przyrostu masy ciała. O wyniku decyduje bilans energii z całego dnia, a nie pojedynczy składnik. Porcja 150–250 g dostarcza około 114–190 kcal, dużo białka i od 8,1 do 13,5 g błonnika.

Na diecie redukcyjnej najlepiej potraktować go jako zamiennik ziemniaków, ryżu lub części mięsa, a nie jako dodatkową przekąskę po pełnym posiłku. Najwięcej kalorii często wnoszą masło, oliwa i sosy.

Jak bób wpływa na cukier i trawienie?

Indeks glikemiczny ugotowanego bobu wynosi około 80, natomiast surowego młodego produktu około 40. Sam indeks nie pokazuje jednak wielkości zwyczajowej porcji. W 100 g ugotowanych nasion znajduje się około 14 g węglowodanów, w tym 5,4 g błonnika, więc ilość przyswajalnych węglowodanów wynosi około 8,6 g.

Ładunek glikemiczny porcji 100 g to około 7, czyli wartość niska. Przy insulinooporności bób może pojawić się w jadłospisie, zwłaszcza jako część posiłku z warzywami, jajkiem, rybą lub oliwą. Lepiej zamienić nim ziemniaki albo ryż, niż dodawać go do całej porcji skrobiowych produktów.

Wysoki indeks glikemiczny bobu nie oznacza automatycznie wysokiego wzrostu glukozy po zwyczajowej porcji. Liczy się także ilość przyswajalnych węglowodanów i skład całego posiłku.

Błonnik zawarty w bobie wspiera regularne wypróżnienia, ale nagłe zwiększenie jego ilości może wywołać wzdęcia. Problem nasilają galaktooligosacharydy oraz skórka nasion, które są fermentowane przez bakterie jelitowe.

Jeśli rzadko jesz strączki, zacznij od około 100 g. Porcję zwiększaj co kilka dni – organizm potrzebuje czasu na adaptację. Pomaga także gotowanie w dużej ilości wody, jej wylanie po obróbce oraz obranie nasion.

• jedz mniejsze porcje na początku sezonu,
• obieraj ugotowane nasiona, jeśli skórka powoduje dyskomfort,
• gotuj bób z koperkiem, kminkiem, majerankiem lub cząbrem,
• popijaj posiłek wodą, szczególnie przy większej ilości błonnika.

Kto powinien uważać na bób?

Bezwzględne przeciwwskazanie stanowi fawizm, czyli wrodzony niedobór enzymu G6PD. Związki obecne w bobie, między innymi wicyna i konwicyna, mogą wtedy doprowadzić do rozpadu czerwonych krwinek. Objawy obejmują osłabienie, bóle brzucha, nudności, bladość, żółtaczkę i ciemne zabarwienie moczu. Przy takim podejrzeniu potrzebna jest pilna pomoc medyczna.

Bób zawiera również naturalną lewodopę, będącą prekursorem dopaminy. Osoby leczone z powodu choroby Parkinsona powinny ustalić jego ilość z neurologiem, szczególnie przy stosowaniu leków zawierających lewodopę lub inhibitorów MAO.

Wzdęcia mogą pojawiać się przy zespole jelita drażliwego i nadwrażliwości na fermentujące węglowodany. Nie trzeba od razu wykluczać produktu na stałe. Pomocne bywa ograniczenie porcji, usunięcie skórki i czasowa modyfikacja jadłospisu zgodnie z zasadami diety low FODMAP.

Osoby z dną moczanową powinny omówić ilość bobu z lekarzem lub dietetykiem. Roślina zawiera puryny, ale puryny pochodzenia roślinnego nie działają tak samo jak te obecne w mięsie. Przy cukrzycy liczy się porcja, sposób przygotowania i reakcja glikemii, a nie sam indeks produktu.

Jak przygotować bób?

Młode, świeże nasiona można jeść na surowo, lecz gotowanie poprawia tolerancję i ogranicza ryzyko dolegliwości. Najczęściej wystarcza 10–15 minut w lekko osolonej wodzie. Starsze ziarna wymagają dłuższej obróbki, dlatego miękkość najlepiej sprawdzać widelcem.

Mrożony bób można wrzucić bez rozmrażania do wrzątku. Świeży produkt przechowuje się w lodówce zwykle 3–4 dni, a po krótkim obgotowaniu i zamrożeniu zachowuje większość walorów odżywczych przez wiele miesięcy.

Najlepiej podawać go bez dużej ilości tłuszczu – w sałatce, ziołowej paście, zupie, risotto albo jako zamiennik części ziemniaków. W ciąży bezpieczniejszy będzie bób dokładnie ugotowany, a nie surowy.