Masz nawracającą zgagę i kwaśne odbijanie? Z tego artykułu dowiesz się, co jeść przy refluksie, a jakie produkty nasilają dolegliwości. Poznasz też zasady układania jadłospisu i przykładowe połączenia składników na cały dzień.
Co to jest refluks i jak dieta na niego wpływa?
Refluks żołądkowo-przełykowy to cofanie się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku, a czasem aż do gardła. Kwas solny, który w żołądku jest potrzebny, w przełyku powoduje stan zapalny, pieczenie za mostkiem, uczucie goryczy w ustach, czasem przewlekły kaszel czy chrypkę. Przy częstych epizodach mówimy o chorobie refluksowej przełyku (GERD).
Na pracę dolnego zwieracza przełyku wpływa wiele czynników: otyłość, ciąża, przepuklina rozworu przełykowego, palenie, alkohol, niektóre leki, a także sposób jedzenia. Duże, tłuste posiłki, zjadane szybko i późno wieczorem, rozciągają żołądek, podnoszą ciśnienie w jamie brzusznej i ułatwiają cofanie się treści pokarmowej. Dlatego dieta przy refluksie to nie tylko lista produktów, ale też sposób ich spożywania.
Badania zespołów m.in. Śmiechowskiej, Cugowskiej i Gąsiorowskiej pokazują, że zmiana żywienia zmniejsza objawy refluksu nawet u większości pacjentów, zwłaszcza gdy łączy się ją z redukcją masy ciała.
Jak rozpoznać „swoje” produkty refluksogenne?
Nie ma jednej listy składników, po których każda osoba z refluksem czuje się źle. U części pacjentów silne dolegliwości wywołuje czekolada i ostre przyprawy, u innych – pomidory czy napoje gazowane. Część osób dobrze toleruje niewielkie ilości kawy, a u innych nawet mała filiżanka nasila zgagę.
Warto prowadzić przez kilka tygodni prosty dzienniczek: zapisujesz, co zjadłeś, o której godzinie i jakie objawy pojawiły się w ciągu 2–3 godzin po posiłku. Po kilku dniach zwykle widać powtarzające się schematy. Takie notatki pomagają potem dietetykowi ułożyć dla ciebie indywidualną dietę refluksową.
Co jeść przy refluksie?
Dieta refluksowa opiera się na produktach lekkostrawnych, o niskiej zawartości tłuszczu, neutralnych dla błony śluzowej przełyku i żołądka. Ważne jest też, aby posiłki były miękkie, niezbyt gorące ani lodowate, bo skrajne temperatury też mogą nasilać objawy.
Produkty zbożowe i pieczywo
Produkty zbożowe dostarczają energii i części błonnika. Przy refluksie najlepiej sprawdzają się zboża o delikatnej strukturze, bez twardych łusek i dużej ilości nasion. Dobrze tolerowana jest kasza manna, kuskus, biały ryż, drobne kasze jęczmienne oraz makarony pszenne.
Jeśli chodzi o pieczywo, korzystne są: chleb pszenny jasny, graham, pieczywo orkiszowe, bułki pszenne na drożdżach. Trzeba natomiast uważać na pieczywo żytnie na zakwasie, bardzo ciemne chleby z dużą ilością ziaren oraz pieczywo owsiane, bo w badaniach często zwiększały wydzielanie kwasu żołądkowego i nasilały zgagę.
Białko – mięso, ryby, nabiał, jaja
U osób z refluksem zaleca się spożycie białka na poziomie około 1,2 g na kilogram masy ciała. Białko pomaga w regeneracji błon śluzowych, a przy tym syci i stabilizuje poziom glukozy. Najlepsze źródła to chude produkty zwierzęce i fermentowany nabiał o mniejszej zawartości tłuszczu.
W codziennym jadłospisie sprawdzają się: drób bez skóry (indyk, kurczak), królik, cielęcina, chude kawałki wołowiny, delikatne ryby (dorsz, pstrąg, sandacz), chudy twaróg, kefir, maślanka, jogurt naturalny 1,5–2% tłuszczu, a także jajka (najlepiej gotowane na miękko lub w formie jajecznicy na parze). W przypadku nabiału lepiej wybierać wersje naturalne niż smakowe z dodatkiem cukru i aromatów.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są ważnym źródłem witamin, minerałów i błonnika, ale nie wszystkie są neutralne przy refluksie. Lepiej wybierać gatunki o mniejszej kwasowości i delikatnej strukturze. Często dobrze tolerowane są: marchew, dynia, cukinia, bakłażan, seler, buraki, ziemniaki, sałata, kalafior, brokuły, ogórki bez skóry i pestek, podawane ugotowane lub duszone.
W przypadku owoców korzystne są: banany, gruszki, jabłka (najlepiej pieczone lub gotowane), brzoskwinie, mango, arbuz, winogrona. Ograniczenia zwykle dotyczą owoców bardzo kwaśnych, zwłaszcza cytrusów, ale i tu reakcje bywają indywidualne, dlatego warto obserwować organizm.
Tłuszcze i nasiona
Tłuszcz w diecie refluksowej nie może być zbyt wysoki. Zwykle zaleca się ok. 30% energii z tłuszczu, głównie roślinnego. Nadmiar tłuszczu, zwłaszcza nasyconego, opóźnia opróżnianie żołądka, zwiększa uczucie pełności i sprzyja cofaniu treści pokarmowej.
Najlepszym wyborem są: oliwa z oliwek, oleje roślinne wysokiej jakości używane na zimno, niewielkie ilości masła, awokado, garść migdałów, sezam, siemię lniane. Z tłustych mięs, smalcu, wędlin wysokotłuszczowych, boczku czy śmietanki 30–36% warto zrezygnować lub używać ich jedynie sporadycznie w małych ilościach.
Czego unikać przy refluksie?
Niektóre produkty silnie pobudzają wydzielanie kwasu solnego, rozluźniają dolny zwieracz przełyku lub długo zalegają w żołądku. U znacznej części pacjentów właśnie one są głównym wyzwalaczem zgagi.
Produkty nasilające objawy
Do składników najczęściej opisywanych jako „refluksogenne” należą: owoce cytrusowe, pomidory i ich przetwory, ostre przyprawy, czekolada, kakao, orzeszki ziemne, cebula, czosnek, tłuste mięsa i wędliny, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, zupy na tłustych wywarach mięsnych i kościach, mocna kawa, napoje energetyczne, herbata parzona długo, napoje gazowane oraz alkohol.
W badaniach Śmiechowskiej i Cugowskiej czekolada nasilała objawy nawet u 71% chorych, a ostre przyprawy u 64%. Ponad połowa badanych źle reagowała na alkohol i napoje gazowane. To pokazuje, że przy refluksie nawet pojedynczy produkt w niewłaściwym momencie dnia może wywołać silny epizod zgagi.
Napoje, które szkodzą i pomagają
Przy refluksie duże znaczenie ma wybór napojów. Kofeina i etanol pobudzają wydzielanie kwasu solnego, a gaz powoduje rozciąganie żołądka. Dlatego warto zrezygnować z kawy naturalnej, mocnej czarnej herbaty, napojów typu cola, słodkich gazowanych oranżad czy energetyków, a także ograniczyć soki z cytrusów.
Najlepsze są: woda niegazowana, słabe herbatki ziołowe (rumianek, melisa, koper włoski, prawoślaz, napar z siemienia lnianego), lekko zaparzona herbata zielona, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu do 2%, ewentualnie mleko migdałowe. Płyny warto pić małymi łykami w ciągu dnia, a nie w dużych ilościach na raz.
- woda niegazowana o temperaturze pokojowej,
- napar z kopru włoskiego lub rumianku,
- napój z siemienia lnianego,
- mleko 1,5–2% lub napój migdałowy.
Jak jeść przy refluksie?
Dwa produkty mogą działać na ciebie zupełnie inaczej, jeśli zjesz je w innym rozkładzie dnia i w innej porcji. Dlatego sposób jedzenia jest dla objawów refluksu tak samo ważny jak skład jadłospisu.
Wielkość i częstotliwość posiłków
Żołądek lepiej radzi sobie z częstymi, mniejszymi porcjami niż z trzema dużymi, przeładowanymi talerzami. Przy refluksie zaleca się 4–6 niewielkich posiłków dziennie, w podobnych odstępach czasu. Zmniejsza to rozciąganie ścian żołądka i obciążenie dolnego zwieracza przełyku.
Istotna jest też pora ostatniego dania. Kolacja powinna pojawić się około 3 godziny przed snem. Jedzenie „na noc”, a potem szybkie położenie się sprzyja cofaniu treści pokarmowej, bo treść żołądkowa zalega dłużej i łatwiej przemieszcza się do przełyku w pozycji leżącej.
Sposób przygotowania potraw
Przy refluksie żołądek najlepiej reaguje na dania gotowane w wodzie lub na parze, duszone bez obsmażania, pieczone w rękawie lub naczyniu żaroodpornym z niewielką ilością tłuszczu. Warto stawiać na miękkie warzywa, zupy kremy, puree ziemniaczane, mięso w formie pieczeni lub pulpetów gotowanych.
Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu, długiego podsmażania na patelni, panierki z dużą ilością tłuszczu, grillowania w wysokiej temperaturze oraz intensywnego przyprawiania ostrymi mieszankami. Zamiast tego lepiej używać ziół łagodnych: koperku, natki pietruszki, majeranku, bazylii, tymianku, lubczyku.
- gotowanie w wodzie lub na parze zamiast smażenia,
- pieczenie w rękawie z małą ilością tłuszczu,
- dusznie na niewielkiej ilości wody z dodatkiem ziół,
- podawanie produktów w formie rozdrobnionej lub kremu.
Prosty nawyk – dokładne przeżuwanie i spokojne jedzenie – często zmniejsza zgagę wyraźniej niż pojedyncza zmiana produktu.
Przykładowe produkty i dania przy refluksie
Ułożenie planu żywienia jest łatwiejsze, gdy masz przed oczami konkretne propozycje. W badaniach nad dietą w refluksie pojawiają się dwa wzorce: tzw. dieta biała (woda, ziemniaki, chude ryby i drób, mleko) oraz lekkostrawna odmiana diety śródziemnomorskiej, bogatej w rośliny, oliwę z oliwek i chude źródła białka.
Przykładowe jadłospisy na jeden dzień
Jako inspirację możesz wykorzystać prosty, „bezpieczny” zestaw dań. Składniki łatwo zmienisz na inne, podobne produkty tolerowane przez twój organizm. Ważne jest zachowanie kilku zasad: małe porcje, brak smażenia, brak ostrych przypraw i tłustych sosów.
Przykładowy dzień przy refluksie może wyglądać tak: śniadanie – pieczywo graham z chudą wędliną z indyka, sałatą i ogórkiem, słaba herbata. Drugie śniadanie – twarożek z ogórkiem i łyżeczką siemienia lnianego. Obiad – dorsz na parze z ziemniakami i surówką z marchewki i jabłka. Podwieczorek – jogurt naturalny z bananem i odrobiną cynamonu. Kolacja – jajecznica na parze z 2–3 jaj, kromki chleba graham, napar z kopru włoskiego.
| Posiłek | Przykład dania | Główne źródła „bezpiecznych” składników |
| Śniadanie | Bułka graham z piersią z indyka, sałatą i ogórkiem | pieczywo graham, chuda wędlina, warzywa świeże |
| Obiad | Dorsz na parze z ziemniakami i surówką z marchewki i jabłka | chuda ryba, ziemniaki gotowane, warzywa gotowane/surowe łagodne |
| Kolacja | Jajecznica na parze z chlebem orkiszowym | jaja, chleb orkiszowy, delikatne przyprawy ziołowe |
Zupa krem z cukinii z kaszą jęczmienną
Przy refluksie świetnie sprawdzają się zupy kremy. Mają miękką, gładką konsystencję, nie wymagają długiego żucia, a jednocześnie dostarczają płynów, warzyw i lekkostrawnego węglowodanu. Przykładem takiego dania jest krem z cukinii z dodatkiem kaszy jęczmiennej.
Do przygotowania potrzebujesz m.in. cukinii, marchwi, pietruszki, kawałka selera, bulionu warzywnego, kaszy jęczmiennej, odrobiny jogurtu naturalnego oraz łagodnych przypraw (lubczyk, natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie). Warzywa kroisz w kostkę, krótko podsmażasz na niewielkiej ilości oliwy, zalewasz bulionem, gotujesz z dodatkiem przypraw, dorzucasz kaszę i cukinię. Po zmięknięciu składników zabielasz jogurtem i miksujesz na krem.
U części osób kasza jęczmienna może wymagać prób tolerancji – jeśli po niej czujesz ciężkość, zamień ją na ryż biały lub kaszę mannę.
Jak dopasować dietę przy refluksie do siebie?
Wiele publikacji, m.in. zespołów Dudkowiak–Poniewierska czy Korzonek–Dziergas–Kuczyńska, podkreśla, że dieta na refluks musi być indywidualna. Ta sama pomarańcza u jednej osoby wywoła gwałtowną zgagę, a u innej nie zrobi wyraźnej różnicy, jeśli zje ją w małej porcji rano.
Dobrym punktem wyjścia jest więc połączenie ogólnych zaleceń (małe posiłki, ograniczenie tłuszczu, rezygnacja z kawy, alkoholu, smażenia) z osobistą obserwacją reakcji organizmu. Jeśli masz wiele dodatkowych schorzeń – np. cukrzycę, chorobę wątroby, celiakię – warto poprosić dietetyka klinicznego o ułożenie planu, który uwzględni wszystkie ograniczenia i twoje wyniki badań.
