Ile kalorii ma papryka? Wartości odżywcze i właściwości

W 100 g czerwonej papryki znajduje się około 32 kcal, a średnia sztuka o masie 230 g dostarcza około 74 kcal. To warzywo ma niski indeks glikemiczny, dużo witaminy C i niewiele tłuszczu. Sprawdź, jak wypadają pozostałe wartości odżywcze oraz kiedy lepiej podać paprykę po obróbce.

Ile kalorii ma papryka czerwona?

Czerwona papryka składa się w około 90% z wody, dlatego jej wartość energetyczna pozostaje niska. Przyjmuje się, że 100 g świeżego warzywa dostarcza około 32 kcal. Różnice między tabelami mogą wynikać z odmiany, stopnia dojrzałości i zawartości wody.

Jedna oczyszczona sztuka ważąca 230 g ma około 74 kcal. Papryka o masie 240 g dostarczy mniej więcej 77 kcal, natomiast plaster o wadze 10 g ma około 3 kcal. Warto ważyć warzywo po usunięciu gniazda nasiennego, jeśli zależy Ci na dokładnym wpisie w dzienniku żywieniowym.

100 g czerwonej papryki ma około 32 kcal, 4,6 g węglowodanów, 1,3 g białka, 0,5 g tłuszczu i 2 g błonnika.

Jakie wartości odżywcze ma papryka?

W 100 g czerwonej papryki znajduje się 4,6 g węglowodanów, 1,3 g białka oraz 0,5 g tłuszczu. Kwasy tłuszczowe nasycone stanowią zaledwie 0,1 g. Taka kompozycja sprawia, że warzywo łatwo włączyć do jadłospisu redukcyjnego, sałatki lub lekkiej kolacji.

Błonnik w ilości 2 g na 100 g wspiera perystaltykę jelit i pomaga utrzymać uczucie sytości. Węglowodany pochodzą głównie z naturalnych cukrów, dlatego sama papryka nie jest produktem ciężkim dla bilansu energetycznego. Sól występuje w niej w ilości śladowej.

Witaminy

Najwięcej uwagi przyciąga witamina C – około 140 mg w 100 g, czyli wartość odpowiadająca mniej więcej 140% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Kwas askorbinowy wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego i ułatwia przyswajanie żelaza z produktów roślinnych.

Czerwone warzywo dostarcza również 2125 µg betakarotenu, co odpowiada około 106,3% dziennego zapotrzebowania. Związek ten jest prekursorem witaminy A, która pomaga utrzymać prawidłowy wzrok i stan skóry. W porcji znajdują się także witaminy B6, B1, B2, B3, E oraz kwas foliowy.

Minerały

Wśród składników mineralnych dominują potas, magnez, fosfor i wapń. Na 100 g przypada około 213–260 mg potasu, 11–14 mg magnezu, 27 mg fosforu i około 6 mg wapnia. Żelaza jest niewiele, około 0,35–0,5 mg, dlatego papryka nie zastępuje produktów będących jego skoncentrowanym źródłem.

Jak papryka wpływa na organizm?

Niski indeks glikemiczny papryki wynosi około 32. Oznacza to, że jej spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Z tego powodu świeże warzywo może być częścią jadłospisu osób z cukrzycą lub insulinoopornością, o ile pasuje do całego posiłku i indywidualnych zaleceń.

Antyoksydanty, w tym betakaroten, kapsantyna, kwercetyna i luteolina, pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Czerwona odmiana jest bardziej dojrzała i słodsza niż zielona, a jej intensywna barwa wynika z obecności karotenoidów. Żółta papryka zawiera z kolei dużo luteiny, która gromadzi się w strukturach oka.

Ostra papryka działa nieco inaczej. Zawarta w niej kapsaicyna odpowiada za pieczenie i może przejściowo zwiększać wydatek energetyczny oraz pobudzać metabolizm. Nie oznacza to jednak, że sama przyprawa powoduje istotną utratę masy ciała. O wyniku decyduje całodzienny bilans kalorii.

Czy papryka pieczona ma więcej kalorii?

Samo pieczenie nie dodaje warzywu energii. Papryka traci jednak wodę, więc po zmniejszeniu masy 100 g gotowego produktu może zawierać więcej kalorii niż 100 g wersji surowej. Różnica wynika z koncentracji suchej masy, a nie z powstawania nowych kalorii.

Obróbka termiczna częściowo obniża zawartość witaminy C, która jest wrażliwa na wysoką temperaturę. Jednocześnie podgrzanie może zwiększyć przyswajalność karotenoidów, w tym betakarotenu. Krótkie smażenie trwa zwykle 3–4 minuty, grillowanie około 5 minut, a pieczenie większych kawałków 30–45 minut.

Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym często lepiej sprawdza się papryka bez skórki, pieczona lub duszona. Nie każda osoba toleruje ją jednak także po ugotowaniu. Reakcję organizmu najlepiej oceniać po małej porcji, bez łączenia warzywa z ciężkim, tłustym daniem.

Jak wykorzystać paprykę w kuchni?

Surowe paski pasują do kanapek, sałatek i wrapów. Pieczone warzywo można zmiksować na pastę, krem albo sos. Dobrym daniem obiadowym pozostaje papryka faszerowana ryżem, kaszą, warzywami, mięsem lub serem.

Do marynowania używa się zalewy octowej albo olejowej, a kiszenie pozwala uzyskać produkt o kwaśnym smaku i zawartości bakterii fermentacji mlekowej. Suszona papryka słodka, ostra i wędzona wzbogaca gulasze, zupy oraz dania z roślin strączkowych. Proszek najlepiej wsypać pod koniec gotowania, ponieważ długie podgrzewanie może pogorszyć jego aromat i przyciemnić kolor.

Kiedy uważać na paprykę?

Duża ilość surowego warzywa może wywołać wzdęcia, zgagę albo dyskomfort u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Skórka zawiera sporo błonnika, dlatego na diecie lekkostrawnej częściej wybiera się paprykę obraną i poddaną krótkiej obróbce.

Ostrożność powinna zachować osoba z alergią na paprykę, nadwrażliwością na kapsaicynę lub nasilonymi dolegliwościami trawiennymi. Istnieje też możliwość wystąpienia alergii krzyżowej z pyłkami brzozy. Jeśli po zjedzeniu surowej papryki pojawia się swędzenie ust, obrzęk albo problemy z oddychaniem, potrzebna jest konsultacja medyczna.