Ile kalorii mają czereśnie? Wartości odżywcze i właściwości

W 100 g czereśni znajduje się około 63 kcal, a jedna sztuka ważąca 5 g dostarcza mniej więcej 3 kcal. Te słodkie owoce mają niski indeks glikemiczny i dostarczają potasu, błonnika oraz antocyjanów. Sprawdź ich wartości odżywcze, wpływ na zdrowie i zasady przechowywania.

Ile kalorii mają czereśnie?

Kaloryczność czereśni zależy od odmiany, dojrzałości i zawartości wody. Najczęściej przyjmuje się, że 100 g świeżych owoców ma 63 kcal, choć w różnych tabelach można spotkać wartości od około 45 do 65 kcal.

Energia pochodzi przede wszystkim z węglowodanów, w tym naturalnie występującej glukozy, fruktozy i sacharozy. Miąższ zawiera około 86 g wody, dlatego owoce są soczyste i dobrze sprawdzają się jako lekka przekąska w ciepłe dni.

Podstawowa wartość energetyczna czereśni wynosi około 63 kcal na 100 g. Ostateczny wynik może się zmieniać wraz z odmianą i stopniem dojrzałości owocu.

Jakie wartości odżywcze mają czereśnie?

W 100 g produktu znajduje się około 13,3 g węglowodanów, 1 g białka i zaledwie 0,3 g tłuszczu. Kwasy tłuszczowe nasycone stanowią około 0,07–0,1 g, a cholesterol nie występuje.

Porcja dostarcza także mniej więcej 1,3 g błonnika. Składnik ten wspiera pracę jelit, pomaga utrzymać sytość i spowalnia wchłanianie cukrów. Wartości mogą nieznacznie różnić się między źródłami, dlatego etykiety przetworów należy oceniać osobno.

Witaminy i minerały

Czereśnie zawierają witaminę C, witaminę A, witaminę E, witaminę K oraz niewielkie ilości witamin z grupy B. W zależności od tabeli żywieniowej 100 g dostarcza około 7–15 mg witaminy C, do 64 µg witaminy A i około 2 µg witaminy K.

Wśród minerałów wyróżnia się potas – około 220 mg w 100 g. Owoce dostarczają również wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, cynku, miedzi i manganu. Sodu jest mało, zwykle około 2–3 mg na 100 g.

Czy czereśnie mają niski indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny czereśni wynosi około 22–25, więc należy do niskich. Po zjedzeniu porcji poziom glukozy we krwi zwykle rośnie wolniej niż po spożyciu wielu słodyczy lub napojów zawierających cukier.

Nie oznacza to jednak, że można jeść owoce bez ograniczeń. Duża miska dostarcza znacznie więcej cukrów niż pojedyncza garść. Przy insulinooporności lub cukrzycy dobrze połączyć je z jogurtem naturalnym, twarogiem albo orzechami, ponieważ białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka.

Czereśnie w diecie redukcyjnej

Jedna garść ma około 44–50 kcal, dlatego łatwo włączyć ją do jadłospisu z deficytem energetycznym. Problemem bywa nie sama kaloryczność owocu, lecz wielkość porcji – podczas podjadania prosto z miski można zjeść kilkaset gramów.

Dobrym rozwiązaniem jest odważenie porcji przed jedzeniem. Czereśnie pasują do owsianki, koktajlu, sałatki z rukolą i kozim serem, a także do lekkiego deseru na bazie jogurtu.

Jakie właściwości mają czereśnie?

Ciemnoczerwone i prawie czarne odmiany zawierają więcej antocyjanów niż owoce jasne. Antocyjany należą do polifenoli i działają jako naturalne przeciwutleniacze. Pomagają neutralizować wolne rodniki powstające między innymi podczas procesów metabolicznych i stresu oksydacyjnego.

Obecność potasu wspiera gospodarkę wodno-elektrolitową, przewodzenie impulsów nerwowych oraz pracę mięśni. Ten minerał uczestniczy także w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego, choć sama porcja owoców nie pokrywa dziennego zapotrzebowania.

Badania dotyczące owoców z rodzaju Prunus wskazują również na możliwy związek między ich spożyciem a łagodniejszym przebiegiem dny moczanowej. Nie zastępują one leczenia ani zaleceń lekarskich. W czereśniach występują też niewielkie ilości melatoniny, lecz nie należy traktować ich jako preparatu nasennego.

Ciemniejsza skórka zwykle oznacza większą zawartość antocyjanów. Barwa nie zmienia jednak zasad dotyczących rozsądnej wielkości porcji.

Na co uważać podczas jedzenia czereśni?

Duża ilość owoców zjedzona jednorazowo może powodować wzdęcia, bóle brzucha lub biegunkę. Dotyczy to szczególnie osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, nadkwasotą albo chorobą wrzodową.

Czereśnie mogą wywołać reakcję alergiczną, także w ramach alergii krzyżowej. Obrzęk ust, swędzenie gardła, pokrzywka lub trudności w oddychaniu wymagają przerwania jedzenia, a przy nasilonych objawach pilnej pomocy medycznej.

Pestki należy usuwać przed podaniem owoców dzieciom. Mogą doprowadzić do zakrztuszenia, a ich rozgryzanie jest niebezpieczne ze względu na związki uwalniające cyjanowodór.

Jak kupować, przechowywać i wykorzystywać czereśnie?

Wybieraj owoce jędrne, błyszczące, bez pęknięć, pleśni i nadgniłych fragmentów. Ogonki powinny być zielone lub świeże. Duże owoce deserowe często osiągają około 2 cm średnicy, natomiast mniejsze odmiany częściej trafiają do przetwórstwa.

Po zakupie przebierz czereśnie, ale nie myj ich przed włożeniem do lodówki. Wilgoć przyspiesza psucie. Przechowuj je z ogonkami w pojemniku wyłożonym papierowym ręcznikiem i zjedz w ciągu 3–5 dni.

Świeże owoce nadają się do jedzenia na surowo, lecz sprawdzają się także w wielu daniach:

• kompotach, dżemach i konfiturach,
• ciastach drożdżowych, tartach i sernikach,
• koktajlach, sorbetach oraz owsiankach,
• sosach do kaczki, schabu i serów pleśniowych.

Do mrożenia najlepiej wybierać odmiany jędrne i ciemne. Umyj je, dokładnie osusz, usuń ogonki oraz pestki, a następnie rozłóż pojedynczą warstwą na tacy. Po zamrożeniu przełóż owoce do szczelnego pojemnika. Dzięki temu nie zbiją się w jedną bryłę.