Ile kalorii mają truskawki? Wartości odżywcze i właściwości

Świeże truskawki mają około 32–35 kcal w 100 g, więc należą do owoców o niskiej kaloryczności. Dostarczają także witaminy C, błonnika, potasu i antocyjanów. Sprawdź, jak zmienia się ich wartość energetyczna w zależności od porcji oraz sposobu podania.

Ile kalorii mają truskawki?

Wartość energetyczna świeżych truskawek wynosi średnio 32–35 kcal w 100 g. Różnice wynikają z odmiany, stopnia dojrzałości i zawartości wody, która stanowi około 90,5–91% masy owocu. Dlatego przy codziennym liczeniu kalorii można przyjąć wartość 33 kcal na 100 g.

Jedna średnia truskawka waży zwykle 12–15 g i dostarcza około 3–5 kcal. Garść o masie 70 g ma mniej więcej 23 kcal, a szklanka owoców ważąca 150 g – około 48–50 kcal. Porcja 250 g dostarcza około 80 kcal, natomiast kilogram świeżych truskawek to około 320–350 kcal.

Podstawowa wartość do obliczeń wynosi około 33 kcal na 100 g świeżych truskawek. Sama duża objętość porcji nie oznacza wysokiej kaloryczności.

Wartości odżywcze truskawek

Truskawka ma mało energii, ale dostarcza kilku cennych składników. W 100 g znajduje się około 7,6–7,7 g węglowodanów, 0,7 g białka, 0,3–0,4 g tłuszczu oraz 1,8–2 g błonnika. Cukry występujące w owocu są naturalne, a ich ilość wynosi około 4,9 g na 100 g.

Najbardziej wyróżnia się witamina C. Jej zawartość szacuje się na 58–66 mg w 100 g, zależnie od źródła i odmiany. Związek ten uczestniczy w produkcji kolagenu, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i poprawia wchłanianie żelaza niehemowego.

Witamina C i mangan

Owoce zawierają także mangan w ilości około 0,22–0,39 mg na 100 g. Ten składnik mineralny bierze udział w prawidłowym metabolizmie energetycznym i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. W mniejszych ilościach występują tu magnez, wapń, fosfor, żelazo, cynk oraz witaminy K, E i z grupy B.

Antocyjany

Czerwony kolor truskawek wiąże się między innymi z obecnością antocyjanów. Są to polifenole o właściwościach przeciwutleniających. W badaniach nad owocami jagodowymi analizuje się ich związek z ochroną układu sercowo-naczyniowego, profilem lipidowym i procesami zapalnymi, jednak nie zastępują one leczenia ani zbilansowanej diety.

Czy truskawki pasują do diety redukcyjnej?

Tak, świeże owoce łatwo włączyć do diety redukcyjnej. Łączą niską kaloryczność z dużą objętością, lekko słodkim smakiem i zawartością błonnika. Dzięki temu mogą zastąpić część bardziej kalorycznych deserów, zwłaszcza gdy jesz je bez cukru i tłustych dodatków.

Liczy się jednak cała potrawa. Truskawki z jogurtem naturalnym lub kefirem pozostają lekkim posiłkiem, natomiast śmietana, lody, czekolada, miód i cukier wyraźnie podnoszą kaloryczność. Koktajl przygotowany wyłącznie z owoców może mieć około 50–80 kcal, ale po dodaniu mleka, słodzonego jogurtu czy syropu jedna porcja może dostarczać 150–200 kcal.

Indeks glikemiczny świeżych truskawek wynosi około 25–41, czyli mieści się w zakresie niskim. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny uwzględniać je w całym bilansie posiłku, a przy indywidualnych zaleceniach żywieniowych kierować się planem ustalonym z lekarzem lub dietetykiem.

Świeże, mrożone czy liofilizowane?

Forma produktu zmienia zarówno masę, jak i koncentrację składników. Świeży owoc zawiera dużo wody, dlatego jego kaloryczność pozostaje niska. Mrożenie nie usuwa wody i pozwala zachować znaczną część wartości odżywczych, choć po rozmrożeniu truskawki tracą jędrność.

Liofilizacja polega na usunięciu wody w niskiej temperaturze. W 100 g takiego produktu znajduje się około 350–357 kcal, ponieważ cukry, błonnik i składniki mineralne stają się bardziej skoncentrowane. Liofilizowane plastry są chrupiące i wygodne, lecz warto traktować je jak skoncentrowaną przekąskę, a nie zamiennik świeżej porcji o tej samej masie.

Jak przechowywać i przygotować truskawki?

Delikatna skórka i wysoka zawartość wody sprawiają, że owoce szybko miękną. Przechowuj je w lodówce, najlepiej w płytkim pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym. Nie myj ich przed schowaniem, ponieważ wilgoć przyspiesza pleśnienie.

Mycie wykonaj bezpośrednio przed jedzeniem. Opłucz truskawki pod bieżącą wodą, osusz je i dopiero wtedy usuń szypułki. Owoce z widoczną pleśnią wyrzuć w całości – nie wystarczy odkrojenie jednego fragmentu.

Przy zakupie wybieraj jędrne, suche sztuki o intensywnym zapachu. Mokre, pogniecione lub nadmiernie miękkie truskawki psują się szybciej. Mrożonki powinny być sypkie w opakowaniu, a nie zlepione w jeden wielki blok, który może świadczyć o rozmrożeniu i ponownym zamrożeniu.

Jak wykorzystać truskawki w kuchni?

Świeże owoce pasują do owsianki, jaglanki, twarożku, jogurtu, sałatek oraz deserów bez pieczenia. Możesz też połączyć je z rukolą i fetą albo przygotować sos do naleśników. Ich lekko kwaskowy smak dobrze współgra również z daniami wytrawnymi, w tym z sałatkami i delikatnymi sosami do mięsa.

Prosty deser wymaga tylko kilku składników:

• 200 g świeżych truskawek,
• 150 g jogurtu naturalnego,
• łyżka płatków owsianych,
• łyżeczka posiekanych orzechów,
• cynamon lub mięta do smaku.

Owoce można także zmiksować na mus bez cukru i podać z jogurtem. Mrożone truskawki sprawdzą się w smoothie, sorbecie, kompocie i cieście, lecz po rozmrożeniu nie zachowają kształtu potrzebnego do dekorowania tortu. W przypadku dny moczanowej truskawki mogą stanowić część urozmaiconego jadłospisu, ale nie należy traktować ich jako środka zapobiegającego chorobie ani zamiennika zaleconego leczenia.